Эмоциональное выгорание у студентов: 4 способа справиться

Студенты, которые едут учиться за границу — особенные люди. Они выбирают не только знания, но и другой язык, новую страну, незнакомый контекст. Все это ужасно увлекательно, но вызывает много стресса, к которому надо быть готовым.

На эмоциональное состояние студента могут повлиять не только контрольные и изнурительная сессия, но и высокие ожидания родителей, большие требования от профессоров и от самого себя. Все в комплексе может привести к выгоранию.

Термин «выгорание» еще не изучен до конца: впервые его ввел Герберт Фройденбергер в своей книге «Выгорание: высокая цена высоких достижений» в 1974 году. Однако, уже сегодня исследователи выделяют основные симптомы, которые могут проявляться у каждого человека индивидуально. Чаще всего, люди в состоянии выгорания испытывают следующее:

— сложность в концентрировании внимания

— умственная и физическая усталость

— снижение продуктивности

— чувство депрессии и отчужденности

— отсутствие мотивации

Особенно внимательно к выгоранию должны относится студенты-achievers, которые постоянно стремятся к высоким оценкам и ставят для себя недостижимую планку. Но это не значит, что выгорание не может произойти и с обычным студентом, кто прилежно учится и точно также подвергается стрессу из-за больших объемов информации, новой среды, большой конкуренции.

Известны случаи, когда люди, у кого произошло выгорание, не отдавали себе в этом отчет и не понимали, почему вдруг в один прекрасный день им очень сложно встать с кровати. В крайних случаях, у пациентов с выгоранием возникают и физические проявления стресса: боли в голове и животе, кожные высыпания и экземы, приступ аппендицита. Такие случаи выгорания уже носят клинический характер и тут нужно обратиться к врачу.

Физическая активность

Что же делать, если выгорание уже случилось? Здесь ответ дают не только психологи, но и нейрофизиологи. В свежей книге Эмилии и Эмили Нагоски  «Burnout: The Secret to Solving the Stress Cycle» описывают стресс и реакцию организма на него как один из древнейших процессов, переживаемых человеком.

Изначально стресс представлял собой хищника в лесу, сегодня — это дедлайн или критический комментарий профессора. Однако организм, а в частности мозг, не успел эволюционировать так быстро и не различает стресс, вызванный внезапной встречей со львом от стресса перед контрольным тестированием. В связи с этим, реакция тела на стресс «бей или беги» не изменилась. Именно поэтому, ученые рекомендуют не останавливать организм и чаще заниматься физическими активностями, то есть дать своему телу бежать, плавать, танцевать, быть активным в течение 20-60 минут.

Читайте также: «Как справиться с тоской по дому, находясь за рубежом»

Позитивные отношения

Когда мы в стрессе, нам кажется, что будет лучше, если люди вокруг оставят нас в покое. На самом деле это не так. Организму в стрессе нужно ощущение безопасности, а позитивный интерактив с окружающими, пусть даже короткий small talk с продавцом или пассажиром в автобусе, помогает создать это ощущение и успокоить мозг.

А вот с близкими людьми, друзьями, и теми, кому вы доверяете нейрофизиологи советуют побольше обниматься. Пользу объятьев и поцелуев описывает психолог в сфере отношений Джон Готманн. Обниматься следует 20 секунд — это достаточно долго по сравнению с быстрым поверхностным объятьем, и 20 секунд хватает, чтобы успокоить сердечный ритм, понизить давление, дать организму понять, что он находится под защитой. Сразу после объятий, ученые зафиксировали смену «гормона стресса» кортизола на окситоцин, «гормон счастья».

Обниматься по 20 секунд, конечно, сложно, когда вы далеко от дома, но даже объятья с однокурсниками, которые находятся в таком же стрессе, как и вы, могут помочь организму физически успокоиться.

Письма благодарности

Еще один эффективный способ борьбы с выгоранием — письма благодарности. Это распространенная практика среди психологов, которые чаще всего рекомендуют писать письма благодарности себе или просто обстоятельствам: «спасибо, что у меня есть крыша над головой, еда на столе, спасибо, что я нахожусь в этой интересной стране».

Однако Нагоски рекомендуют писать письма благодарности людям, которым вы на самом деле благодарны. Более того, такое письмо лучше зачитать вслух этому человеку. Подобное  «празднование» достижений и всех к ним причастных людей дает большой заряд энергии и чувство уверенности.

Читайте также: «10 вариантов для отдыха после сдачи всех экзаменов»

Вовлечение во что-то важное

Это более абстрактный совет, но он как нельзя актуален для студентов. Чувство собственной значимости повышается, когда вы приобщаетесь к чему-то большому и важному: это может быть научное достижение, к которому вы стремитесь; борьба с глобальным потеплением; волонтерство в приюте для собак; медитация и духовные практики. Главное, не просто восхищаться большой красивой целью, но принимать в ней непосредственное участие. И самое важное, что нужно понимать — смысл своей деятельности, да и жизни, невозможно найти, его нужно сделать самостоятельно.

Итак, главное, что нужно запомнить в борьбе с выгоранием — нельзя игнорировать тело и его ощущения. Физическая активность, отношения с близкими, позитивное общение, все это помогает успокоить инстинкты, которые свойственны нам еще из древних времен. Помните, что вы находитесь в увлекательном путешествии, которое в любом случае приведет вас к полезному и важному результату. Но, как и любое путешествие, учеба за рубежом — это временный процесс, не зацикливайтесь на текущих проблемах слишком долго — вас ждет еще так много всего впереди.